うつ病と運動(医師)

「こころの元気+ 2016年4月号(110号)」より  
※「こころの元気+」とは?→コチラから

うつ病と運動

国立精神・神経医療研究センター神経研究所 疾病研究第三部
功刀浩先生

うつ病と運動

 現代は、車社会になり便利になった反面、運動不足が深刻になっています。
 平成26年国民健康・栄養調査によれば、20代で運動習慣(1回30分以上の運動を週2回以上)がある人は男性で約19%、女性は約10%、30代では男性約13%、女性約10%という数字になっています。
 人生で最も活動的であるはずの年代において、ほとんどの人が運動習慣を持っていないのは残念なことです。

うつ病の予防
 というのも、日ごろの運動は、ストレスをやわらげ、うつ病リスクを減らします。
 たとえば、アメリカの大学卒業生約1万人を長期間調査したところ、387人がうつ病を発症しましたが、卒業時に身体活動が多い者やスポーツ選手のうつ病発症率は身体活動がとぼしい者と比べて低かったという報告があります(Paffenbarger et al, 1994)。

運動療法
 さらに運動は、うつ病の予防だけでなく、治療にも有効であることがわかってきました。
 Cochrane databaseという権威あるデータベースに登録された最近の報告でも、うつ病に対する運動療法は、軽度~中等度の効果があると報告されています。
 うつ病の運動療法のパイオニアであるブルメンタールという研究者のグループによれば、運動療法を16週間受けた患者群と抗うつ薬で同じ期間治療された患者群、プラセボ(偽薬)で治療された患者群を比較したところ、運動療法を行った群と抗うつ薬治療群は、プラセボ群に比較してうつ病の寛解率が高く、運動療法と抗うつ薬の効果はほぼ同等であったと報告されています。
 さらに、運動療法や抗うつ薬によってうつ病がいったん改善した後の10か月後の再発率を比較すると、運動療法を自宅で続けていた者の再発率は、薬物療法を続けていた群の再発率より有意に低かったという報告もあります。
 つまり、運動療法で身に着けた運動習慣を続けていると、再発予防になることが示唆されます。

休息の本来の意味
 日本では、うつ病になると「休息」を勧められることが多いため「運動するのは治療によくないのでは?」と思われた方もいるでしょう。
 しかし、この休息の本来の意味は、「ストレスのかかることから離れる」ということであって、「ベッドで安静にしていなさい」ということではありません。
 うつ病における休息の重要性をはっきり示したのは笠原嘉先生ですが、有名な「小精神療法」の第二原則には、「できることなら、早い時期に心理的休息をとるほうが立ち直りやすいことを告げる」(笠原嘉著『軽症うつ病』講談社現代新書より)と書かれています。
 ストレスのかかる職場でうつ病になったのなら、しばらく休職する、衝突の多い人間関係があるのなら、そのような人間関係から離れる。
 心理的休息をとるというのはそういうことです。
 日本では、この「休息」という言葉だけがひとり歩きして身体も休ませたほうがよいというふうに定式化されてしまった可能性があります。
 しかし、長期間身体を休息していると、運動不足によるメタボリック症候群や糖尿病になってしまう方も少なくありません。これでは、うつ病を治すどころか、悪化させてしまいます。

実際の運動療法
 海外での運動療法としては、週に3~5回程度のウォーキングやジョギング(1回40分程度)やエアロビクスやダンス(1回20分~1時間)などが多いようです。
 筆者は、患者さんに自宅近くでのウォーキングを勧めています。歩数記録用紙を渡して診察時に歩数を報告してもらっている方もいます。
 最初は1回に5~10分のウォーキングで開始し、1週間ごとに5分ずつ長くして、最終的に40分のウォーキングを継続できるようになることをめざします。
 カナダのうつ病治療ガイドラインには、軽症~中等症のうつ病に関する運動療法(ただし薬物療法などの増強法として)の有効性が明記されています。
 日本のガイドライン(日本うつ病学会)では、運動療法は行われることがあるものの、確立した治療法とはいえないとされています。
 しかし、運動はやりすぎない限り、身体にも脳にもよい効果を与えることは明らかです(心不全などの重篤な内科疾患をもっている方は例外として)。
 うつ病の治療にとどまらず、一生の健康のことを考えれば、運動は積極的にやるべきでしょう。

生活(お金・運動・栄養など)の特集

お金、運動、栄養、ひとり暮らし、役所との関係など、「生活」について取り上げた過去の「こころの元気+」の特集です。

▽常識

2019年11月号「「ジョーシキ」って何?(153号)

いわゆる「常識」なるものは、あくまでも後から身についていくものですし、社会のなかにも「非常識」と思われる振る舞いや言動をする人はたくさんいます。
この特集では、「常識」との葛藤やそれによる生きづらさ、それに皆さんがどう対応しているのか、役に立つ「常識」は何か、自分だけじゃなかった―などの体験談や支援者の知恵をお伝えします。

▽お金に関わること(発行当時の情報であることにご注意ください)

2019年12月号「生活の困窮なんとかしたい!」(154号)

病気とお金に関する苦労、将来の不安など、二重苦、三重苦が絶えない方、生活上での苦労から非常な生きづらさを感じている方。
この特集では、どんな苦しい環境を生き抜いているのかを、当事者のアンケートや体験ベースで取り上げ、その支援のために必要とされる自立支援のポイントや相談窓口、生活困窮者自立支援制度を紹介します。

2018年10月号「まんが特集 お金のやりくり苦労してます」(140号)

病気や障害などを抱えることで、なかなか就労できなかったり、仕事をしていても長く続けられなかったりして収入が少なく生活に苦労をしている方は大勢いることと思います。
この特集は、そんな「お金のやりくりの苦労」「経済的に苦しい」「こんな工夫をしている」などをテーマにした漫画やイラストをおとどけするマンガ特集です。

2016年10月号「障害年金 何が変わったの?」(116号)

障害年金の制度は、大きく変わりました。2016年9月には、全国各地で起きている格差を是正するための動きとして今夏から等級判定の新しいガイドラインが使われるようになりました。
2016年10月号は、制度がどう変わったのか、読者はどんな体験をしているのか、など具体的なことがわかり、そして、どのように対処をしたらよいのかがわかるようにまとめてみました。

2015年5月号「お金に関する制度を活用する」(99号)

この特集は、お金に関する制度に限定をして、①使える制度を知ってもらう、②制度を利用してもらう、③制度を利用する・しないを考える材料にしてもらう――という3つのことを目的として企画しました。この特集を読んで、皆さんが制度を有効に活用して生活の不安を少しでも少なくするために役立ててもらいたいと思っています。

2009年4月号 生活のやりくり(26号)

病気になったために、収入が少なくなったり、あるいは、なくなったりしてしまったら、どうしたらよいのでしょうか?他の人たちの生活上のお金のやりくりの工夫や、利用できる制度やサービスなどを紹介します。

▽運動や栄養など

2015年4月号「食べること 動くこと」(98号)

精神疾患を有する人は、さまざまな要因で体の健康を損ねやすいといわれています。この特集では、食べること、栄養管理のこと、今までにない便秘対策、運動などをキーワードに、体の健康管理とメンタルヘルスとの関わりについて考えるための特集です。

2013年5月号「からだにも元気をプラス!」(75号)

精神疾患の方は、身体合併症をかかえやすいと言われます。高脂血症や糖尿病、それ以外もさまざまな疾患をかかえている人が多いことがわかっています。
この特集は、身体合併症について早く気づき、対処はどうしたらよいか、日常的に気をつけることはどんなことなのか、ということを、専門家や体験談をもとにお伝えする特集です。

▽暮らし、役所、その他

2019年4月号「災害に備える」(146号)

この特集は、災害に備えるために、あらかじめどのようなことができるのかを考えます。
一般的な防災知識だけではなく、精神疾患のある人やその家族、支援者などにとって必要な情報を中心に、体験や情報を伝えます。

2019年1月号「一人暮らし大作戦」(143号)

この特集では、一人暮らしをしている方、したい方だけでなく、家族と暮らしていたのに様々な理由で「一人になったちゃった暮らし」の方のためにも、一人暮らしでの困ったことや不安などをできるだけ少なくして、生活の質を高めることをめざしています。

2015年1月号「安心して暮らしたいな」(95号)

精神疾患をもつ人が安心して暮らすためには、いろいろな苦労があります。親との関係、一人暮らしの苦労を始め、お金のやりくり、食事の工夫、掃除の工夫、時間のやりくりなどの現実的な問題に直面します。安心して暮らすために、他の人たちはどうしているのか――この特集はそうしたことをみんなで一緒に考える特集です。

2014年月号「役所のことで苦労しています」(88号)

障害年金、自立支援医療、相談など、公的な機関とのかかわりはたくさんあります。役所の方との関わりは、うまくつきあうことができればよいのですが、付き合う上での苦労も多いことでしょう。この特集は、みなさんの苦労体験談をたくさん掲載しました。また、役所の人とうまくつきあっていくコツもわかるような内容です。

2014年8月号「ペットに癒されたい」(90号)

つらい時に、よりそってくれるペットや家の周りでみかける猫たちに癒されたり、勇気づけられた、という声があります。動物は、人間のストレスを癒してくれたり、危機を感じ取ってくれたりすることもあるともいわれます。8月号は、動物たちと人間との関わりについて体験談や専門家の方からのアドバイスを盛り込んだ特集です。

リカバリーをめざす食事と運動

〔「こころの元気+」の連載〕  →『こころの元気+』とは   →『こころの元気+(賛助会員)』の申込方法

リカバリーをめざす食事と運動 (連載は終了しました)

著者:功刀浩(くぬぎひろし):(国立精神・神経医療研究センター 神経研究所疾病研究第三部部長)

 

連載のタイトル(連載は終了しました)
2017年4 月号(122号)vol. 16         栄養や体力、脳機能をくわしく調べる脳科学的研究への参加のお願い
2017年3月号(121号)vol. 15           Q&A(その3)
2017年2月号(120号)vol. 14         Q&A(その2)
2017年1 月号(119号)vol. 13         Q&A(その1)
2016年12月号(118号)vol. 12          運動が脳によいメカニズム
2016年11月号(117号)vol. 11           運動の効果
2016年10月号(116号)vol. 10           緑茶の健康効果
2016年9月号(115号)vol. 9             腸内細菌
2016年8月号(114号)vol. 8             魚の油(DHA・EPA)
2016年7月号(113号)vol. 7            ミネラルの話
2016年6月号(112号)vol. 6             ビタミンの話
2016年5月号(111号)vol. 5            薬による体重増加作用
2016年4月号(110号)vol. 4           朝食をおいしく食べること
2016年3月号(109号)vol. 3           メタボリックと心の病
2016年2月号(108号)vol. 2           口当たりのよい食生活
2016年1月号(107号)vol. 1           メンタルヘルスにも食事と運動を

運動は最強のストレス解消法(専門職)

こころの元気+ 2013年2月号特集より


特集6
運動は最強のストレス解消法

公益財団法人 明治安田厚生事業団体力医学研究所
永松俊哉


運動は精神疾患の改善につながるか

●精神医学と運動のかかわり

人道的な精神医学が登場する 世紀のヨーロッパでは、あたたかみのある理学療法を重んじ、農耕など体を動かすことで症状の改善をはかる試みが始まります。
体を動かすことの重要性は20世紀初頭に日本でも作業療法として提唱されます。
1960年頃にはレクリエーションを交えた生活療法が提案され、卓球、ソフトボール、ラジオ体操などが入院患者に提供されるようになります。
今日でも、精神科病院では、運動を取り入れたリハビリテーションメニューが活用されています。

●精神疾患の治療に運動は 有効か

近代の精神医学では運動が治療法の主流になることはなく、むしろ最近まで「うつ病に運動は禁忌」といった運動に否定的な考えが一般的でした。
しかし、最新の研究で、運動が抗うつ薬と同じくらい効果のあることがわかってきました。
精神疾患の症状が運動で改善される理由については、セロトニンやドーパミンといった脳内物質の働きが改善されるという説が有力です。
メカニズムが解明されれば、精神疾患の治療に運動が積極的に取り入れられる日もそう遠くないかも知れません。

運動はストレス解消に役立つか

●ストレスは身近な存在

近年、ストレスを強く感じる人が老若男女を問わず急増しています。
地域や職場での人間関係、介護や育児の不安、学校や仕事への不満など、さまざまな精神的ストレスがクローズアップされるようになりました。 
人とかかわりながら生活する以上、ストレスは常に身近 に存在します。 
ストレスといかにじょうずにつきあうかが、心の健康を保つうえでたいへん重要です。
ストレスを感じると、脳はまず身体を活性化させストレスに備え、続いてストレスの原因を克服しようとします。 
ここでストレスが解消できれば一件落着です。
しかし、長期間ストレスを解消できないと脳が慢性的な疲労を起こし、食欲不振、睡眠障害、抑うつなど心身にさまざまな変調が生じることがあります。 
そうならないために、自分に合ったストレス対処法を身につけることが大切です。

●ストレス解消には、どんな運動が有効か

ストレスの感じ方には個人差があり対処の方法も人それぞれです。そのなかで、運動は有力なストレス対処法のひとつとされています。 
運動がストレスを解消するメカニズムには諸説がありますが、脳内物質や脳の神経細胞がかかわっているようです。
適度に運動することで脳の構造や機能が変化し、ストレスへの対処がじょうずになるのではないかと考えられています。 
では、どのような運動がストレス解消に有効でしょうか。
健康づくりの現場では、各種のスポーツが以前から奨励されています。
事実、お気に入りのスポーツを楽しんだ後、適度な疲労感とともに達成感やリラックス感などの心地よさを感じた方も多いでしょう。
自らすすんでスポーツや運動に取り組むことは、ストレス解消にたいへん有効と思われます。

●軽い運動でも効果的?

最近の研究では、ストレッチや呼吸法といった比較的軽い運動に注目が集まっています。
ストレッチの後にはストレス物質が減ることがわかってきました。しかも10分程度で効果が得られます。
大きく呼吸をしながら、筋肉の伸びを感じる動作をゆっくりと気持ちよく行うことがポイントです。
できれば床に就く直前に行い、呼吸を整えてリラックスして終了しましょう。そのまま寝てしまえば快眠効果も期待できます。
自分のライフスタイルに合わせて、毎日実施できる手軽な運動を継続して行うことをおすすめします。

運動が精神疾患を改善する時代(専門職)

こころの元気+ 2014年1月号特集より


特集8
運動が精神疾患を改善する時代

公益財団法人 明治安田厚生事業団 体力医学研究所
永松俊哉


精神疾患の治療に運動が用いられた時代は古く、古代ギリシャ時代に体操が用いられていたとの記録があるそうです。
しかし、近代の精神医学では運動が治療法として積極的に取りあげられることはありませんでした。

ところが最近では、運動がさまざまな精神疾患に治療効果のあることがわかってきました。
このことを踏まえ、イギリスでは国立医療技術評価機構より精神疾患についての診療ガイドラインが複数発表されています。
その中で、うつ病、認知症、不安障害・パニック障害等では、運動に、薬物療法と並ぶか、または先立つ初期の治療としての役割が与えられています。
また、注意欠陥・多動性障害(ADHD)、双極性障害、統合失調症では、療養の補助として運動が位置づけられています。

昨今の研究結果などを見てみると、運動が精神疾患の治療に役立つことはおおむね間違いなさそうです。なかでもうつ病に対しては、運動は薬物と同等の効果を持つとの報告もあり、その有効性には大きな期待が寄せられています。
昨年、日本うつ病学会が大うつ病性障害の治療ガイドラインを発表しました。そこに軽症うつ病患者に対する運動療法が記載されたことは画期的なトピックです。

では、どのような運動が望ましいのでしょうか。誤解を恐れずにいえば、「どんな運動でもOK」というのが結論です。有酸素運動、筋力トレーニング、あるいは気功や太極拳でも効果が得られる可能性があります。

083 tk08 うつ症状改善に及ぼす各種運動の効果
専門家の指導を受けながら運動することが理想ですが、ストレッチなどの軽い運動なら、患者本人が日常生活の中で自主的に実施することも可能でしょう。ポイントは運動後に気分の改善が得られるかどうかではないでしょうか。

日本の精神科医療において、どのような運動をいかに活用すべきかという課題への取り組みは始まったばかりです。
今後は日本人対象の質の高い研究の実施が急務であり、その科学的な根拠にもとづく診療ガイドラインの発信が望まれます。

第45回こんぼ亭「心の病に効く食生活~栄養療法はすでに世界の常識」

終了いたしました。ご協力、ご参加、ありがとうございました。

精神疾患の改善に栄養療法が注目されています。
最新の知見やさまざまな調査結果などを紹介するとともに、心の病に効く食生活のポイントを紹介いたします。

(注:なお今回のこんぼ亭は、DVD化の予定はございません。)

【開催日時】 
2017年11月25日(土) 13:00~15:30 (30分程度延長することがあります)

【場 所】荏原文化センター(えばらぶんかセンター)
○東急池上線の荏原中延駅(えばらなかのぶえき)から徒歩5分。東急池上線は、蒲田駅と五反田駅を結ぶ路線。
○都営浅草線の戸越駅(とごしえき)からでも徒歩10分くらい。

チラシのダウンロードはこちらから ←クリックするとチラシが表示されます(裏面が申込用紙です)

【演者】
功刀浩(くぬぎひろし)先生(国立精神・神経医療研究センター 神経研究所疾病研究第三部部長)
 ※2017年4月号まで「こころの元気+」でリカバリーをめざす食事と運動を連載

阿部裕二先生(国立国際医療研究センター 国府台病院栄養管理室副栄養管理室長)

▲阿部先生(左)、功刀先生(右)

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内容
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功刀浩先生
 心の病気の治療の主流は薬物療法と精神療法です。栄養学的な側面はわが国ではあまり重要視されていません。ところが、癌・心筋梗塞・脳卒中などの病気は食生活や運動、喫煙などの生活習慣が発症リスクと関わることがあきらかになって「生活習慣病」という言葉も根付き、治療面においては食生活や運動の指導を行うことが治療の基本となっています。
 現在、心の病気――特にうつ病や認知症、統合失調症、双極性障害などの精神疾患において食生活や運動などの生活習慣との関連の研究がさかんになり、食事の問題が発症のリスク因子、あるいは経過を大きく左右する因子となることは疑いようのない事実です。
 こんぼ亭の講演では、最新の知見やさまざまな調査結果などを紹介するとともに、心の病に効く食生活のポイントを紹介いたします。

【阿部裕二先生】
●精神疾患と身体疾患の関連
●精神疾患(統合失調症やうつ病)の方へ の栄養指導の実際と効果
●栄養食事管理ツール などを紹介いたします。

【当事者の方】実際のご自分の体験も含めてお話しいただく予定です。

 

【参加費】
事前申込み 3000円(コンボ賛助会員は2000円  →賛助会員(さんじょかいいん)とは?
当日 3500円 (※注:当日は賛助会員も同額となります)

事前申込みの締切日   2017年11月17日(金)   終了しました。

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事前申込のお申し込み方法 
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◎くわしくはチラシをご覧ください → こちら (チラシの裏面が申込用紙になっています)

①参加費を郵便局の青い振り込み用紙でお振り込みください。
口座番号 00280-4-116662 加入者名・・・こんぼ亭

②お名前・ご住所・電話番号・ファックス番号・メールアドレス・コンボの賛助会員は会員番号・イベントの題名を、ハガキ、電話、ファックス、メール(comhbotei@gmail.com)のいずれかでご連絡ください。
※お振り込み後に参加費は返金ができませんので、ご注意下さい。

便利なウェブ申込はこちらから: http://peatix.com/event/311171  (クレジットカード決済、コンビニ支払い等に対応)

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お問合せ
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認定NPO法人地域精神保健福祉機構・コンボ
「こんぼ亭」係
TEL: 047-320-3870
FAX: 047-320-3871
Email: comhbotei@gmail.com

 

昔の記憶がよみがえり、こまります(QA)

「こころの元気+」2016年8月号(114号)の「おこまりですか?」のコーナーより
→「こころの元気+」とは?    →「おこまりですか?」について


Q 昔の記憶がよみがえり、こまります

私は、30代女性です。
大人になってから「発達障害」と診断されました。
私のように大人になってから診断された人の中には、二次障害(発達障害とは別に、もともとなかった二次的に起こる障害)に苦しむ人も多いのではないかと思います。
二次障害としては、うつ病、不眠症、フラッシュバックなどがあると思いますが、私はフラッシュバックに悩んでいます。
私は、10年ほど前に、学校の先生から叱責を受け、いやな記憶をたくさんつくりました。
不登校のときにも、「怠けている」と言われ続けました。
私のフラッシュバックとは、そうしたいやな記憶や、人から言われた声などが、頭の中で鮮明に吹き出してくるのです。
そうすると、一人で怒ったり、愚痴が増えていき、過去の記憶に支配されて困っています。
どうしたらよいか、ご意見やアドバイスをお願いいたします。


A 1人でかかえこむものでない  (兵庫県)せれなさん

フラッシュバックに悩んでいるとのこと、本当につらいと思います。
私も時々、昔のできごとがフラッシュバックして、今も悩んでいるうちの1人です。
フラッシュバックのときは自分でもどうしようもないくらい苦しいですよね。
私のフラッシュバックのできごとは、強い希死念慮から身体を動かすことができなくなり、大きな駅で倒れ、救急車を呼ばれてしまったときのことです。
そのときの動かない自分の身体の重さを思い出します。
調子が悪いときは、家にいても救急車の音を聞くたびにフラッシュバックしてつらくなります。
質問者さんはそうしたとき、怒ったり愚痴を言ってしまわれるとのことですね。
過去の記憶に支配されてしまうのはつらいことですが、もし、そのことでまわりに愚痴を言ってしまったとしても、その方が質問者さんのことを受け止めてくださる方であれば、フラッシュバックを少なく、そして、軽くしていける何かヒントのようなものをもらえるかもしれません。
過去のつらい記憶を忘れることはできないと思います。
ですが、1人でかかえこむものでもないと思います。
フラッシュバックしたときの感情を誰かに聞いてもらったり、紙に書き出したりすることを私は行っています。
また私の場合は音楽の演奏や料理などですが、質問者さんも、つらいときでも打ちこめるものを1つでも持っておくこともよいと思います。


A できることを少しずつ  (東京都)ねこままさん

今までどんなにつらい思いをされてこられたか想像すると、胸が痛みます。
我が家にも似た問題をかかえた息子がいます。
中学に入り、様子がおかしいので調べたところ、重い発達障害とわかりました。その診断名さえ知らずに育ててしまったので、深く傷つけてしまったと思います。
それまでの健診で何も指摘はありませんでした。周囲から非難され、侮辱され、言葉の暴力をたくさん浴びてきました。
今、やはり事あるごとにいやな記憶がよみがえり、それは怒りという形になって現れます。本人もそれはよくないとわかっているのですが…。
児童精神科医の佐々木正美先生によれば、「発達障害は忘れられない障害」とのお話でした。
その状態を改善するには「『いやな記憶』を『よい記憶』に置き換えていくこと」と聞きました。
よい記憶の積み上げです。

また主治医から以前勧められたのは、
①大声を出してよい環境をつくる
というもの。
たとえばトイレや押入れで思い切り怒りの声を出すなど。カラオケボックスで声を上げるのもよいでしょう。
息子を見て効果があるのは、
②体を使うこと
好きなスポーツがあればよいし、水泳や水中ウォーキング、ヨガもよいそうです。
③自分に合ったフリースペースなどで、安心の場を見つけること
もよいですね。
過去のことは過去のこと。今、熱中できることを少しずつやって方法を探していきましょう。
すぐに結論が出るものではありませんが、必ず変わってくると思います。
後悔している母親からの一言です。


A できないと割り切る  (愛知県)小池慎一郎さん

私も最近、発達障害と診断された32歳の男です。とても共感したので、書かせていただきました。
私も過去のトラウマになっていることが、突然フラッシュバックするときがあります。たぶん、そのトラウマを思い出すようなできごとに遭遇したときに思い出すのだと思います。
私は、フラッシュバックしたときは落ちこみ、うつ状態になります。2次作用でうつ病も患っています。
普通の人より劣っている、普通の人ができることが何度やってもできない。
32年間とてもくやしくて、劣等感の気持ちをずっとかかえていました。
そんなある日、発達障害の人は苦手なことは多いけど、得意分野では誰にも負けないくらいの力を発揮できることに気づきました。
できないことをできるまで努力するのはとても大事だと思います。
でも、どうしてもできないなら、よい意味であきらめて、得意なことや好きなことに時間や力を使うのが大切だと気づきました。
「発達障害は無限の可能性が秘められている」と主治医に言われました。
負けずぎらいな私は、今自分探しをしている最中です。いろんなことにチャレンジしています。
お互い,つらい過去を打ち消すためにも,得意分野を探してとことん極めてみませんか? きっと今までと違う自分を発見できると思いますよ。
フラッシュバックを打ち消すには、誰にも負けないものがあるという自信が大事だと信じてます。


A 生きているのはいつも「現在」  (神奈川県)シュメールさん

私は40代の統合失調症の男です。
私も過去25年分のフラッシュバックに苦しんでいるのでペンをとりました。
相談者さんは、過去のネガティブな記憶に〈支配〉されているとのことなので、スゴくつらい状態とお察しします。
私の経験からは、それでもその「記憶」は残念ながら消えてくれません。ですが過去の記憶に対する解釈は変えられます。
たとえば「あー、不登校のとき怠けていると言われたけど、発達障害だったのだし、まわりの理解も得られなかったのだから仕方ない」というような感じです。
それから、過去=「現在思い出している過去」=現在ではありませんか?
つまり、今現在に何らかの見えない問題が潜伏していて、生きづらくなっているために、過去のものがフラッシュバックしてくるのかもしれません。
ですから、もう少し現在に着目して、背景にあるかもしれない問題を抽出してみてはいかがでしょうか?
「それは経済的問題なのか?」
「話せる人はいるのか?」
などです。
お一人で怒ってらっしゃるのは気になります。
私の場合は、就職がなかなかできないという現在の問題があるために、過去のネガティブなものがフラッシュバックします。ですので、福祉施設を利用するなど、現在に焦点をあてて行動しています。
一朝一夕にはいきませんが、お互い過去の呪縛から解放されることをお祈りします。


A 変われたという自信で  (神奈川県)ホワイトヒロくん

私も発達障害の30代男性です。二次障害として、双極性障害Ⅰ型も発症しています。
発症のきっかけとなったのが、大学時代の教授と助教授による人格否定でした。
この二人が発した数々の暴言が、いまだに鮮明に残っています。
事例の一つとして、「お前はバカ犬、ブレーキもハンドルも壊れた車、廃人、狂人」などがありました。
研究室を逃げるようにして就職したときも、頭の中でそれらの声が聞こえました。
就職してしばらく経過したとき、その声に耐えかね、教授と助教授を道ずれにする計画を立て、私の化学の知識を使い、爆弾か毒ガスをつくろうかと考えました。
しかし、その話を否定せずに聞いてくれる人が現れました。
「お前は頭ばかりを使っていたからそういう考えになるんだ! 体を動かす趣味を持ったほうがいい」と言われました。
そこで、体をきたえることを決めて、ジムに通うようになりました。
縄跳びの二重飛びも鉄棒の逆上がりもできない私にとっては未知の体験でした。
そうしたら、自然とポジティブになれました。「運動は精神的によい」というのは事実でした。
時々昔を思い出すことがありますが、「今の自分はこんなに変われたんだ!」という自信が現れたため、そこからいろいろなことに挑戦するようになりました。コンボライターもその一環です。
ものごとに行きづまったとき、今まで自分に縁がなかったことをやってみるのもいいと思います。

うつ病で風邪をひきやすく(Q&A)

「こころの元気+」2014年6月号(88号)より
※くわしくは →『こころの元気+』とは? 


Q うつ病になって風邪をひきやすく(本人)

40代うつ病歴10年の主婦です。家族は夫と10代の子どもと私の3人です。
もともと病弱だったのですが、うつ病になって以来風邪をひきやすく、また、なかなか治りません。
ここ1年で、ひく回数が増え、寝こむ日数も増え、内科も複数かかってみましたが治りがとても遅いです。治ったと思ったら、すぐまた風邪気味になります。
加齢、運動不足なのは否定できませんが、できる限り睡眠や食事には気をつかっています。といってもラジオ体操をしては寝てしまい、散歩に外出するなら買い物が優先、家族の生活に合わせた生活(弁当づくりなど)をしなければならず、自分の体力をつけるための行動が続きません。
また、私には食物(ビタミンE系の食品、にんにく等)のアレルギーや体温が上がると肌がかゆくなることなどが多々あり、低体温にもなっています。ツボやマッサージにも体が負けてしまい翌日寝こみます。針灸は、薬の効果がわからないので、精神科の医師に止められています。
精神科と内科を往復している状態です。連携をとることはできません。近所に心療内科はなく、両方ある総合病院には電車で片道1時間以上かかります。まず通う体力がありません。
「風邪薬は対症療法でしかなく、免疫力と体力をつけること、疲れを感じたら休養すること」と頭では理解していますが、なかなか実行できず意志の弱さも感じています。
食事は、お酢を飲んだり、朝は果物をとるようにしていますが、うつ病が悪化したときは、料理もできません。両方の治療に前向きになることもできず困っています。他の方はどうしていらっしゃるのでしょう。

A 風邪の予防を/niesさん(福岡県)

私はうつ病歴6年のもと看護師の女性です。
うつ病になって、風邪をひきやすくなったとのこと、つらさをお察しいたします。今のあなたは、うつ病でアレルギーのある中、充分に努力されていると思いますよ。
私が気になったのは予防です。うがい、手洗い、マスクなどはされていますか?
とても基本的なことです。免疫力と体力も大切ですが、風邪のウイルスをもらわない工夫も大切ですよ。特に私たち患者は定期的に通院するので、ウイルスと接触する機会も多くなります。

いろんな患者さんがいます。抗ガン剤治療中で風邪をひきやすい患者さん、花粉症の患者さんなど、今ではマスクをしていても不自然ではない世の中になったと私は思っています。
話は少しそれますが、お薬手帳はお持ちですか?
自立支援医療は使えないかもしれませんが、精神科でも、内科で出していただいた薬を出してもらえるかもしれません。一度主治医にお薬手帳を見せてみてはいかがでしょうか?
逆に内科でお薬手帳を見せても、薬の相互作用などを予防できるので役に立ちますよ。参考になりましたら幸いです。

 A 毎日でも、たくさんでもない/ところからひまわりさん(長崎県)

こんにちは。風邪をひきやすいとはつらいですね。
早速ですが、私の場合、ずっとお医者様から言われてきたことではありますが、最近、運動(歩くこと)がいいとわかってきました。
私は、「あなたの場合は対人関係だけだ」とドクターに言われています。たしかに対人関係におけるストレスで悩み、もがき、問題に直面します。寝こむこともあります。

とても努力している相談者様です。たくさんではなくていいから、1分間ウォーキングから始めてもいいし、いけそうだったら5分間歩くという目標から設定されてはいかがでしょうか?
私が最近読んだ本でもウォーキングの効能が書かれていました。また、神経質な父も「歩くと頭の中が整理される」と言っています。身体もあたたまります。
いろいろ食事療法もされておられるようですし、お薬もちゃんとのまれていて健康づくりに気をつかっていらっしゃるのですね。また、ラジオ体操をやろうと意識されているのですね。
でも、文面から察するに、もしやらない日があったら「やらなかった」と悲観的になっていらっしゃるのでは?
家の中で歩数を稼ぐのもいいと思いますし、毎日できなくてもいいと思います、思い立ったときに歩ければ。
脳は「快」を覚えたら、それをくり返したいらしいです。身体があたたまると気持ちがいいです。
掃除をするのもいいと思います。私の経験ですが、朝歩くとその日はけっこう動けます。

 A 喘息でびっくり/ハイジさん(東京都)

私は全般性不安障害の53歳の女性です。
うつ病でつらいのに、毎日ご家族中心の生活をよくがんばっていらっしゃいますね。
実は私も喘息の持病があり、風邪をとてもひきやすいのです。私も病院は2か所になってしまうので、通院だけでくたびれて、帰宅すると寝こんでしまうことがあります。
私の場合は喘息だと自分では気づかないままで過ごしていて、
「どうしてすぐに風邪をひいてしまうのだろう」
「治っても、すぐにまた風邪をひいてしまうのはどうしてだろう」
と思いながら、仕事が忙しいので、市販薬の咳止めで無理に咳をおさえていました。
でも、上司に「その咳すごすぎるから、今日内科に行ってきてね」と言われて、やっと受診をしたら、医者に「喘息はいつから?」と聞かれて、「え?私は喘息だったのですか?」ととてもびっくりしました。
先生に「知らないで今までどうやって過ごしてきたの? 呼吸が苦しくなかった?」と聞かれて、「はい。とても苦しかったです」と答えた日から、吸入器を朝夕に使い、抗アレルギー薬を寝る前にのんでいます。

そして、喘息の咳は、気管支を広げてどんどん痰を出さないと治らないと初めて教わりました。
それは今から7年前でした。私は風邪をひくと喘息発作になりやすいので、風邪の予防策として、マスクを外出時と寝るときにしたり、首を冷やさないように、首に何かを巻いて気をつけてもいます。
疲れたときには、「これは風邪のサイン」だと思い、こじらせないために子どもに理由を話して、横になったりもして、あれこれと工夫しながら生活をしています。

うつ状態のときの過ごし方(医師)

「こころの元気+ 2016年4月号(110号)」より  ※「こころの元気+」とは?

特集4 うつ状態のときの過ごし方

社会医療法人北九州病院・北九州古賀病院 院長
中村純先生

 統合失調症や器質性精神障害など、うつ病以外の精神疾患の人も、対人関係がうまくいかなくなったとき、仕事が忙しくなったとき、仕事を失ったとき、愛する人に不幸が起きたときなど大切な人や環境に変化が起こり、その事実を受け止められなくて、うつ状態となることがあります。
 むしろ精神疾患をもっている人はストレスへの対応能力が弱く、精神的に不安定になりやすい傾向があります。

 ところで、統合失調症の人が意欲低下を起こして、何もせず他の人との関わりを避け、部屋に閉じこもりがちになることがありますが、このような状態は通常、うつ状態とはいわず、自閉(ひきこもり)感情鈍麻などといいます。そして、統合失調症や他の精神疾患の患者さんも、うつ状態になると前述のようなうつ病と基本的に同じ状態が起こります。
 よって、このような状態になったら、うつ病の方と同じ過ごし方をすべきです。つまり、うつ状態であれば、その治療の基本は休養と薬物療法ということになります。
 ここでは休養のとり方について述べます。

環境を変えず負担を減らす
 まずは、仕事をしている人、通学している人、家事ができていた人であれば、それぞれ仕事量を減らす。
 症状が強い場合は、仕事を休む、休学する、家事などの負担を減らすなど、できるだけ休養できる環境をつくる必要があります。
 そのためには家族や同僚の協力が必要です。
 うつ状態は怠けではありませんので、ここで叱咤激励しても意味はありません。本人なりに努力はしているのですがエネルギーが減って思うように動けないのです。
 したがって、できるだけ環境を変えず、普段どおりの生活をするように助言します。

睡眠や食事について
 多くのうつ状態の人は不眠を訴えます。睡眠がとれるように睡眠と覚醒のリズムを保つ指導をします。
 多くのうつ状態の人は、寝つけない、途中で目が覚める、朝早く目が覚めるという3つの不眠のパターンを示しますが、特に早朝に目が覚める人が多いので、抗精神病薬や抗うつ薬の他に睡眠導入剤を服用しなければならないこともあります。
 適度な運動、入眠前のあまり熱すぎない入浴習慣、部屋の明るさ、寝心地のよいベッドなど、睡眠がとれる生活習慣や環境づくりが必要です。

 お酒で寝ようとすると一時的には確かに寝つきはよくなりますが、かえって深い眠りが減り、夢を見る睡眠が早く出現するようになります。つまり、飲酒はうつ病の人と同じ睡眠パターンをつくるので、うつ状態はかえって悪くなります。「飲酒はうつ病をつくる」ともいわれています。そこで寝酒の習慣がある人は、断酒すべきです。 

 また、うつ状態になり食欲低下が起こった場合、可能なかぎり食べるようにします。最初は好きなものだけ食べても評価するのも一つの方法だと思います。

できることから
 うつ状態であれば、何事に対しても決断がむずかしくなりますが、結論は出さずに先延ばしをするようにします。
 うつ状態のときに決めたことは判断が誤っている可能性があります。
 他人と比べることをせずに、自分ができることから始めて自信をつけることです。

 うつ状態には気分の波があり、朝方、気分が悪いことが多く、夕方になると少し楽になる人が多いようですので、そのような気分のリズムにあわせて生活するのも一つの方法ではないかと思います。

 また、うつ状態が回復するときは、三寒四温ということがいわれており、少し気分がよくなったり、悪くなったりをくり返しながら改善していきますので、気分の変動に一喜一憂しないようにすることが大切だと思います。
 したがって、患者さんは嵐が過ぎ去るのを待つような態度で、できることだけは行うような態度で過ごすのが一番ではないかと思います。

 うつ状態は、3か月から6か月間は治るまでに時間がかかると思って気長につきあうことが重要だと思います。

うつ

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うつ病とうつ状態について(医師)

うつ病とうつ状態の違い(医師)
うつ状態のときの過ごし方(医師)
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病気との向き合い方(色々な立場の方より)
病気との向き合い方

 

認知行動療法の第一人者 大野裕先生より
※連載いろいろ応用できる認知療法をじょうずに使ってみませんか」は→コチラ

認知行動療法と保険(医師)
認知行動療法の効果(医師)
認知行動療法の誤解(医師)

※大野先生の認知行動療法活用サイト→「こころのスキルアップトレーニング

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うつ病・うつ状態アンケート
 ▽「こころの元気+」110号より

うつ状態アンケート(本人)


 ▽テレビ番組『世界一受けたい授業』で一部紹介

うつ病経験者108人のストーリー《アンケート結果》


うつ病やうつ状態の当事者の体験談より

私のうつ状態(本人)
うつ状態からの脱出体験1(本人)
うつ状態からの脱出体験2(本人)
うつ病が考えるきっかけに(本人)


うつ病と躁うつ病(本人)

うつ病から躁うつ病へ(本人)


おこまりですか?」への投稿
「こころの元気+」に掲載された「おこまりですか? では他の人に聞いてみましょう!」この質問に対して読者から回答してもらうコーナーから、うつ病に関わるQ&AをUPしました。

うつ病で風邪をひきやすく(QA)
息子のうつ病がどうなるか不安(QA)
うつ病の娘にどう対応すれば?(QA)

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おこまりですか? Q&Aの全文

うつ病Q&A うつむいていてもリカバリー」より(過去の連載)  

復職でうつ病が再発しないか?(Q&A)
休み方がわからない(Q&A)

 

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※専門家向け →「うつ病ガイドライン」日本うつ病学会

 

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