脳は運動を求めている

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「こころの元気+」連載
脳は運動を求めている

脳と運動の関係を研究してこられた山口大学の陳冲（チン・チョン）先生に、運動が脳に与える様々な効果についてを連載。今までの思い込みを変えてくれるような、新たな研究結果を色々と紹介してくださいます。

▼連載のタイトル
※くわしい内容は各号の電子版をご覧ください→コチラ

▼2024年

４月号（206号）  第9回　自然の中で運動しよう
３月号（205号）  第8回　運動を日常の一部にしよう
２月号（204号）  第7回　脳機能向上の鍵となる中高強度運動の効果
１月号（203号）  第6回　運動で心を強くしよう

▼2023年
12月号（202号）  第5回　気分がすぐれないとき運動で心をリフレッシュ
11月号（201号）  第4回　短時間の運動でも脳力アップ
10月号（200号）  第3回　脳への影響：有酸素運動対筋トレ
９月号（199号）  第2回　運動と脳の栄養
８月号（198号）第1回　私と運動　←初回のため全文公開中

筆者プロフィール：
陳冲（チン・チョン）
（山口大学大学院医学系研究科　高次脳機能病態学講座助教）

医学部に進学後、心理学に興味を持つようになり、精神科を選ぶ。
大学院では、脳神経科学に関心を抱き、運動の抗うつ効果における神経伝達物質の関与を調べた。
以来運動と脳神経科学の研究に専念し、現在うつ病に有効な運動療法の開発に関わっている。
著書に「頭を良くしたければ体を鍛えなさい：脳がよろこぶ運動のすすめ」（望月泰博と共著、中央公論新社、2020）など。

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☆この連載を読んで「運動してみようかな」と思った方は →コチラ

脳は運動を求めている（198号）新連載

新連載
脳は運動を求めている（198号）

※「こころの元気+」2023年8月号より
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筆者：陳冲
（山口大学大学院医学系研究科 高次脳機能病態学講座 助教）

第１回　私と運動

POINT
●運動は、健康づくりに必要な三要素の一つです。
●運動して体力をつけることで、脳機能も向上します。
●運動には抗うつ効果があります。

私は、医学部の出身にもかかわらず、運動と脳機能が関係することをまったく知りませんでした。
中学生の頃から卓球をやってきましたが、ただただ楽しくやってきただけで、運動そのものに対して特別な思いを持つことはありませんでした。

▼三要素との出会い

北海道大学大学院に入学し、当時教育学研究院の教授で循環器内科医の河口明人先生のご指導を１年間受けました。
河口先生は300人以上の中高年を対象とした「札幌ライフスタイルスタディ」を実施しており、１年間の運動習慣や栄養指導によって生活習慣病に関わる健康指標が改善したことを報告していました。

河口先生の他、体力科学を専門とする水野眞佐夫教授や温泉医学を専門とする大塚吉則教授も当時在籍されており、彼らのゼミに参加することが、私の健康づくりに必要な三要素と呼ばれる「運動」・「栄養」・「休養」との出会いの始まりです。

▼運動と脳機能の論文

水野先生のゼミで発表することがきっかけで、運動と脳機能について調べることになり、そこで見つけた研究論文が私の人生を変えることになったのです。

■運動と学力の関連

その一本目の論文は、米国イリノイ大学運動生理学者のチャールズ・ヒルマン博士チームによる2007年の研究報告です。
彼らは小学生を対象に20メートルシャトルランという体力テストを実施し、体力が高いほど学校での数学や読解力の成績がよいことを明らかにしました。

体力は遺伝とも関連しますが、定期的な運動が体力を向上させるため、この結果は運動と数学や読解の学力向上との間に関連性がある可能性を示しています。

■うつ病と運動療法

そして二本目の論文は、米国デューク大学心理学者のジェイムス・ブルメンソール博士チームによる1999年の研究報告です。
この研究では、50歳以上のうつ病患者を対象に、運動療法の治療効果を確認しました。

うつ症状の改善は、抗うつ薬を使用する群に比べてやや遅かったものの、約４か月の継続実施により、運動療法群は抗うつ薬を使用する群と同程度の治療効果が得られることが示されました。
なお、この運動療法では、運動トレーナーの指導のもと、ややきつめのウォーキングやジョギングを週３回、１回30分行いました。

▼運動効果のメカニズム

誰でもどこでもできる運動が脳をよくする、さらに認知と気分の両方をよくすることを知り、とてもワクワクしました。
そして「運動はなぜ認知や気分を向上させる効果があるのだろう？　その神経科学的なメカニズムを解明したい」と思いました。

その後、北海道大学精神科の久住一郎教授と中川伸准教授のご指導のもと、博士論文のテーマとして、運動による抗うつ作用の神経科学的機序について研究しました。

■ドーパミンの関与

走ることを好むラットを、ランニングホイールのついた飼育ケージで３週間自由に走らせました。
その後、やや強いストレスを与えた場合でも、ランニングホイールのついていないケージで飼育されたラットと比べてあきらめにくい傾向がみられました。
この行動パターンは、あらかじめ抗うつ薬を投与したラットと同じです。

そして、ラットの脳から神経伝達物質（神経細胞間で情報伝達する使者）を回収して、その濃度を測定しました。
その結果、３週間自由に走らせたラットは、脳内のドーパミン濃度が上昇することがわかりました。

ドーパミンは動機づけや認知機能に関連することが知られています。
さらに一連の追加実験により、運動による抗うつ作用にドーパミンが関与していることを確認しました。

博士号取得後、動物ではなく人間を対象に、運動が脳機能に与える影響について研究してきました。
「ふだん、どれぐらい運動やスポーツをしていますか？」のような質問で集団調査を行ったり、研究参加者を集めて実験室で自転車をこいだり、階段を上ってもらったりして、さまざまな運動の効果を調べています。
また、うつ病患者さんを対象とした運動療法の開発にも携わってきました。

▼連載の内容

今回の連載では、こうした研究を通じてわかった、運動が脳に与えるすばらしい効果についてご紹介していきたいと思います。
よろしくお願いします。

筆者プロフィール：
陳冲（チン・チョン）
山口大学大学院医学系研究科　高次脳機能病態学講座助教

医学部に進学後、心理学に興味を持つようになり、精神科を選ぶ。
大学院では、脳神経科学に関心を抱き、運動の抗うつ効果における神経伝達物質の関与を調べた。
以来運動と脳神経科学の研究に専念し、現在うつ病に有効な運動療法の開発に関わっている。
著書に「頭を良くしたければ体を鍛えなさい：脳がよろこぶ運動のすすめ」（望月泰博と共著、中央公論新社、2020）など。

※「こころの元気+」2023年8月号より
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次期国民健康づくり運動プラン策定専門委員会へ要望書を提出

認定NPO法人地域精神保健福祉機構（コンボ）は、令和４年12月23日付で、厚生労働省で開催されている次期国民健康づくり運動プラン（令和６年度開始）策定専門委員会に要望書を提出いたしました。

▶提出した要望書は→こちら

コンボの動き　第73回こんぼ亭「運動しよう！」報告

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vol.92　コンボが主催・開催した活動や今後の開催予定です。

○2021/6/5
第73回こんぼ亭　※こんぼ亭とは
「メンタルヘルスのために運動しよう！」報告
コンボ事務局

６月５日、こんぼ亭「メンタルヘルスのために運動しよう！」をオンライン（ＺＯＯＭウェビナー）で開催しました。

初の体験型こんぼ亭

今回は、お客様の井上猛さん（精神科医／東京医科大学）の講演の後、松井浩さん（運動コーディネーター／ヒューマンモア）からは実際の運動方法を教えていただき、参加者も自宅などで一緒に運動できる講演+体験型のこんぼ亭でした。
後半は、参加者からライブで以下のような質問を送ってもらい、お２人に答えていただきました。
Ｑ．運動がおっくうな場合、どういった方法があるか？
Ｑ．運動してドーパミンが出ることは統合失調症に悪影響をおよぼさないか？
Ｑ．運動によって双極性障害の薬は減るのか？
Ｑ．転倒リスクの高い人がイスに座ってできる運動を教えてほしい
などの質問がありました。

また、開催後のアンケートには、下記のようなご意見が寄せられました。

アンケート（一部抜粋）　　（※他のアンケート内容は→コチラ）

●井上先生から運動のエビデンス（科学的根拠）を聴いた後に、松井先生と一緒に体を動かすことで、どこに効いているかを意識しながら行えたのでよかったです。（匿名）

●身体を動かすことは楽しいことだと思いました。
頭で考えることばかりで、体を動かすことをしてないと思いました。
特にコロナがきっかけとなってスマホにかかりっきりの日々です。
今日はそんな日常に隙間ができたように感じました。（アッコスさん）

●どうしても運動がおっくうになってしまいがちですが、井上先生の「運動を薬だと思ってしている」という言葉に触発されました。
よいお薬だと思って無理なくがんばろうと思います。（ぴかりん）

●薬以外で統合失調症の回復に役立つものについて知りたかったので、とてもよかったです。
病気があっても、なくても、運動は大事だなと再認識できてよかったです。（ちよこさん）

●私自身、気分が沈んだときやフラッシュバックを起こして過覚醒になったとき、つらくても動いていたほうが、動いた後、楽になるということは長年の経験でわかりました。
でも、それは「自分だけかなあ」とも思ってもいたので、きちんとしたエビデンス（科学的根拠）があるということは、ほかの当事者の人にもおすすめできるので、よかったなあと思っています。
また、運動強度ややり方について実際に見せてもらうのは、とてもわかりやすかったです。
そして、講座の中でやってみるというのも、ほんの少しの時間なのに頭がすっきりしました。
（ろくさん）

※オンラインこんぼ亭に参加されたことのない方のために、以下のようなサイトを作りました。一度ご覧ください。

▶オンラインこんぼ亭に参加するには

▶こんぼ亭へのよくある質問

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【オンライン開催】第73回こんぼ亭月例会「メンタルヘルスのために運動しよう！」

運動で脳の血流がよくなり、メンタルヘルスが向上することが注目されています！　欧米の多くの国では、うつ病の治療にも運動療法が取り入れられています。でも、日本ではお医者さんから「無理をしないように」と言われても、「運動もしてください」とはほとんどいわれませんね。
演者のお一人、井上猛先生は、精神科の薬のスペシャリストですが、最近では患者さんに積極的に運動をすすめています。「ストレスの改善から精神疾患の改善まで運動が役立つこと」「どんなときに、どんな運動が効果的なのか？」などをお話いただきます。
また、松井浩先生は、「笑って、動いて、いのち大事に、もっと人間しましょう！」をモットーに、全国各地で運動指導をしています。無理なく、そして長続きできる体の動かし方を紹介します。
心の健康に効くのは薬だけではありません。身体を整えることで、メンタルヘルス力を高めましょう！（こんぼ亭亭主　市来真彦）

◆こんなことをお伝えします◆
□なぜ運動がメンタルヘルスにいいの？
□どんなときに、どんな運動がいいの？
□薬と運動のバランスについて知りたい！
□楽しく長続きする体の動かし方を知りたい！

◆チラシ → こちらから

○松井浩さん
（運動コーディネーター／ヒューマンモア代表）
松井浩さんは、以前NHKためしてガッテンにご出演されました
→「血糖値がみるみる下がる！謎のポーズで体質改善ＳＰ」

★こんぼ亭亭主（ご案内役）:
○市来真彦さん
(東京医科大学精神医学分野准教授)

うつ病と運動（医師）

「こころの元気+　2016年4月号（110号）」より　　
※「こころの元気+」とは？→コチラから

うつ病と運動

国立精神・神経医療研究センター神経研究所 疾病研究第三部
功刀浩先生

うつ病と運動

　現代は、車社会になり便利になった反面、運動不足が深刻になっています。
　平成26年国民健康・栄養調査によれば、20代で運動習慣（１回30分以上の運動を週２回以上）がある人は男性で約19％、女性は約10％、30代では男性約13％、女性約10％という数字になっています。
　人生で最も活動的であるはずの年代において、ほとんどの人が運動習慣を持っていないのは残念なことです。

うつ病の予防
　というのも、日ごろの運動は、ストレスをやわらげ、うつ病リスクを減らします。
　たとえば、アメリカの大学卒業生約１万人を長期間調査したところ、３８７人がうつ病を発症しましたが、卒業時に身体活動が多い者やスポーツ選手のうつ病発症率は身体活動がとぼしい者と比べて低かったという報告があります（Paffenbarger et al, 1994)。

運動療法
　さらに運動は、うつ病の予防だけでなく、治療にも有効であることがわかってきました。
　Cochrane databaseという権威あるデータベースに登録された最近の報告でも、うつ病に対する運動療法は、軽度～中等度の効果があると報告されています。
　うつ病の運動療法のパイオニアであるブルメンタールという研究者のグループによれば、運動療法を16週間受けた患者群と抗うつ薬で同じ期間治療された患者群、プラセボ（偽薬）で治療された患者群を比較したところ、運動療法を行った群と抗うつ薬治療群は、プラセボ群に比較してうつ病の寛解率が高く、運動療法と抗うつ薬の効果はほぼ同等であったと報告されています。
　さらに、運動療法や抗うつ薬によってうつ病がいったん改善した後の10か月後の再発率を比較すると、運動療法を自宅で続けていた者の再発率は、薬物療法を続けていた群の再発率より有意に低かったという報告もあります。
　つまり、運動療法で身に着けた運動習慣を続けていると、再発予防になることが示唆されます。

休息の本来の意味
　日本では、うつ病になると「休息」を勧められることが多いため「運動するのは治療によくないのでは？」と思われた方もいるでしょう。
　しかし、この休息の本来の意味は、「ストレスのかかることから離れる」ということであって、「ベッドで安静にしていなさい」ということではありません。
　うつ病における休息の重要性をはっきり示したのは笠原嘉先生ですが、有名な「小精神療法」の第二原則には、「できることなら、早い時期に心理的休息をとるほうが立ち直りやすいことを告げる」（笠原嘉著『軽症うつ病』講談社現代新書より）と書かれています。
　ストレスのかかる職場でうつ病になったのなら、しばらく休職する、衝突の多い人間関係があるのなら、そのような人間関係から離れる。
　心理的休息をとるというのはそういうことです。
　日本では、この「休息」という言葉だけがひとり歩きして身体も休ませたほうがよいというふうに定式化されてしまった可能性があります。
　しかし、長期間身体を休息していると、運動不足によるメタボリック症候群や糖尿病になってしまう方も少なくありません。これでは、うつ病を治すどころか、悪化させてしまいます。

実際の運動療法
　海外での運動療法としては、週に３～５回程度のウォーキングやジョギング（１回40分程度）やエアロビクスやダンス（１回20分～１時間）などが多いようです。
　筆者は、患者さんに自宅近くでのウォーキングを勧めています。歩数記録用紙を渡して診察時に歩数を報告してもらっている方もいます。
　最初は１回に５～10分のウォーキングで開始し、１週間ごとに５分ずつ長くして、最終的に40分のウォーキングを継続できるようになることをめざします。
　カナダのうつ病治療ガイドラインには、軽症～中等症のうつ病に関する運動療法（ただし薬物療法などの増強法として）の有効性が明記されています。
　日本のガイドライン（日本うつ病学会）では、運動療法は行われることがあるものの、確立した治療法とはいえないとされています。
　しかし、運動はやりすぎない限り、身体にも脳にもよい効果を与えることは明らかです（心不全などの重篤な内科疾患をもっている方は例外として）。
　うつ病の治療にとどまらず、一生の健康のことを考えれば、運動は積極的にやるべきでしょう。

生活(お金・運動・栄養など)の特集

お金、運動、栄養、ひとり暮らし、役所との関係など、「生活」について取り上げた過去の「こころの元気+」の特集です。

▽常識

2019年11月号「「ジョーシキ」って何？(153号）

いわゆる「常識」なるものは、あくまでも後から身についていくものですし、社会のなかにも「非常識」と思われる振る舞いや言動をする人はたくさんいます。
この特集では、「常識」との葛藤やそれによる生きづらさ、それに皆さんがどう対応しているのか、役に立つ「常識」は何か、自分だけじゃなかった―などの体験談や支援者の知恵をお伝えします。

▽お金に関わること（発行当時の情報であることにご注意ください）

2019年12月号「生活の困窮なんとかしたい！」(154号）

病気とお金に関する苦労、将来の不安など、二重苦、三重苦が絶えない方、生活上での苦労から非常な生きづらさを感じている方。
この特集では、どんな苦しい環境を生き抜いているのかを、当事者のアンケートや体験ベースで取り上げ、その支援のために必要とされる自立支援のポイントや相談窓口、生活困窮者自立支援制度を紹介します。

2018年10月号「まんが特集　お金のやりくり苦労してます」(140号）

病気や障害などを抱えることで、なかなか就労できなかったり、仕事をしていても長く続けられなかったりして収入が少なく生活に苦労をしている方は大勢いることと思います。
この特集は、そんな「お金のやりくりの苦労」「経済的に苦しい」「こんな工夫をしている」などをテーマにした漫画やイラストをおとどけするマンガ特集です。

2016年10月号「障害年金　何が変わったの？」(116号）

障害年金の制度は、大きく変わりました。2016年９月には、全国各地で起きている格差を是正するための動きとして今夏から等級判定の新しいガイドラインが使われるようになりました。
2016年10月号は、制度がどう変わったのか、読者はどんな体験をしているのか、など具体的なことがわかり、そして、どのように対処をしたらよいのかがわかるようにまとめてみました。

2015年5月号「お金に関する制度を活用する」(99号）

この特集は、お金に関する制度に限定をして、①使える制度を知ってもらう、②制度を利用してもらう、③制度を利用する・しないを考える材料にしてもらう――という３つのことを目的として企画しました。この特集を読んで、皆さんが制度を有効に活用して生活の不安を少しでも少なくするために役立ててもらいたいと思っています。

2009年4月号　生活のやりくり（26号)

病気になったために、収入が少なくなったり、あるいは、なくなったりしてしまったら、どうしたらよいのでしょうか？他の人たちの生活上のお金のやりくりの工夫や、利用できる制度やサービスなどを紹介します。

▽運動や栄養など

2015年4月号「食べること　動くこと」(98号）

精神疾患を有する人は、さまざまな要因で体の健康を損ねやすいといわれています。この特集では、食べること、栄養管理のこと、今までにない便秘対策、運動などをキーワードに、体の健康管理とメンタルヘルスとの関わりについて考えるための特集です。

2013年5月号「からだにも元気をプラス！」(75号)

精神疾患の方は、身体合併症をかかえやすいと言われます。高脂血症や糖尿病、それ以外もさまざまな疾患をかかえている人が多いことがわかっています。
この特集は、身体合併症について早く気づき、対処はどうしたらよいか、日常的に気をつけることはどんなことなのか、ということを、専門家や体験談をもとにお伝えする特集です。

▽暮らし、役所、その他

2019年４月号「災害に備える」(146号）

この特集は、災害に備えるために、あらかじめどのようなことができるのかを考えます。
一般的な防災知識だけではなく、精神疾患のある人やその家族、支援者などにとって必要な情報を中心に、体験や情報を伝えます。

2019年1月号「一人暮らし大作戦」(143号）

この特集では、一人暮らしをしている方、したい方だけでなく、家族と暮らしていたのに様々な理由で「一人になったちゃった暮らし」の方のためにも、一人暮らしでの困ったことや不安などをできるだけ少なくして、生活の質を高めることをめざしています。

2015年1月号「安心して暮らしたいな」(95号）

精神疾患をもつ人が安心して暮らすためには、いろいろな苦労があります。親との関係、一人暮らしの苦労を始め、お金のやりくり、食事の工夫、掃除の工夫、時間のやりくりなどの現実的な問題に直面します。安心して暮らすために、他の人たちはどうしているのか――この特集はそうしたことをみんなで一緒に考える特集です。

2014年月号「役所のことで苦労しています」(88号）

障害年金、自立支援医療、相談など、公的な機関とのかかわりはたくさんあります。役所の方との関わりは、うまくつきあうことができればよいのですが、付き合う上での苦労も多いことでしょう。この特集は、みなさんの苦労体験談をたくさん掲載しました。また、役所の人とうまくつきあっていくコツもわかるような内容です。

2014年8月号「ペットに癒されたい」(90号）

つらい時に、よりそってくれるペットや家の周りでみかける猫たちに癒されたり、勇気づけられた、という声があります。動物は、人間のストレスを癒してくれたり、危機を感じ取ってくれたりすることもあるともいわれます。８月号は、動物たちと人間との関わりについて体験談や専門家の方からのアドバイスを盛り込んだ特集です。